Ev ortamında kolaylıkla gerçekleştirebileceğiniz duvar pilatesi hareketlerini antrenman rutininize adapte etmek mümkündür. Ancak pilates antrenmanlarınızı yaparken doğru formu korumaya, derin nefes almaya ve vücudunuzu dikkatlice dinlemeye özen gösterin. Tipik olarak bir pilates matı ve bir duvarın kullanılmasını gerekli kılan duvar egzersiz hareketlerini gerçekleştirmek için işte birkaç örnek…
1. Duvarda Omurga Esnemesi
- Dik olarak ayakta durun ve sırtınızı duvara yaslayın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve hafifçe dizlerinizi bükün.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi yavaşça geriye doğru uzatın.
- Sırtınızı duvara sıkıca bastırarak üst sırt kaslarınızı gerin.
- 10 ile 15 saniye bu pozisyonda kalın ve ardından rahatlayın.
2. Duvar Destekli Çömlek (Squat)
- Duvarın yanına geçin ve sırtınızı duvara yaslayın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafif bir şekilde dışa doğru çevirin.
- Dizlerinizi bükerek squat pozisyonuna geçin, ancak sırtınızı duvara sıkıca yaslayın.
- Dizleri 90 derece bükün ve 10 ya da 15 saniye kadar bu pozisyonda kalın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
3. Duvar Plank Egzersizi
- Düz bir yüzeyde plank pozisyonu alın.
- Elleri omuz hizasında yerleştirin ve ayak parmaklarınızı duvara dayayın.
- Vücudu düz bir çizgide tutarak plank pozisyonunda kalın.
- Karın kaslarını sıkın ve bu pozisyonda 10 ya da 15 saniye süresince durun.
- Rahatlayın ve hareketi tekrarlayın.
4. MountainClimber Duvar Hareketi
MountainClimber duvar egzersizi için şınav pozisyonunu alarak ayakları duvara 45 derece açıyla yerleştirin. Eller, omuz ve dirsekler hizalı olsun, karın içeri çekilmiş ve omurga baştan ayağa düz bir çizgi oluştursun. Bu pozisyonda tek tek dizleri karna doğru çekin ve toplamda bu işlemi 20 kez tekrarlayın.
5. Duvarda Tek Ayak Köprü Egzersizi
Sırt üstü yere uzanın, dizleriniz yere 90 derece olacak şekilde duvara doğru ayak tabanlarınızı yerleştirin. Tek ayağınızı yukarı kaldırırken omurganızı yükseltin. Aynı işlemi diğer bacak için de uygulayın. Her bacak için 15 kez tekrarlayarak toplamda 30 tekrar çalışın.