Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı? Performansı Artıran Bilimsel Rehber

Spor yapıyorsanız sadece antrenman yetmez. Performansı belirleyen en kritik unsurlardan biri doğru beslenmedir. Dayanıklılık, güç, konsantrasyon ve toparlanma süresi doğrudan beslenmeyle ilişkilidir.

İster yürüyüş yapın ister maraton koşun; vücudunuzun yakıtı doğru olmalı.

Sporcu Beslenmesi Neden Önemli?

Doğru beslenme:

Performansı artırır

Sakatlık riskini azaltır

Konsantrasyonu güçlendirir

Yorgunluğu azaltır

Kas onarımını hızlandırır

Yanlış beslenme ise erken yorulmaya, kas kaybına ve sürantrenmana yol açabilir.

Günlük Enerji Dağılımı Nasıl Olmalı?

Genel sporcu diyeti:

%60-65 karbonhidrat

%12-15 protein

%20-25 yağ

Dayanıklılık sporlarında karbonhidrat oranı %70’e kadar çıkabilir.

???? Karbonhidrat: Temel Enerji Kaynağı

Karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Bu depolar 60–90 dakikalık egzersiz için ana enerji kaynağıdır.

Önerilen miktar:
???? 5–10 g/kg/gün

Yetersiz karbonhidrat:

Performans düşüşü

Kas yorgunluğu

Kronik bitkinlik

riskini artırır.

Kaynaklar:
Pilav, makarna, tam tahıllı ekmek, sebze, kurubaklagil.

???? Protein: Kas Onarımı İçin Şart

Protein kas yapımı ve onarımı için gereklidir.

Önerilen miktar:

Dayanıklılık sporcuları: 1.2–1.4 g/kg

Kuvvet sporcuları: 1.6–1.7 g/kg

Fazlası kas yapmaz; yağ olarak depolanabilir.

Kaynaklar:
Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, kurubaklagiller.

???? Yağ: Denge Unsuru

Yağ tüketimi çok azaltılmamalı.
%15’in altına düşmesi performansı olumsuz etkileyebilir.

Yağlar:

Enerji sağlar

A, D, E, K vitaminlerinin emilimini destekler

Sağlıklı kaynaklar tercih edilmeli.

???? Sıvı: Performansın Gizli Anahtarı

Vücudun %55-70’i sudur.

Dehidrasyon performansı ciddi şekilde düşürür.

Öneriler:

Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml su

Egzersiz sırasında 15-20 dakikada bir 150-350 ml

1 saati aşan egzersizlerde %4-8 karbonhidratlı sporcu içeceği

Spordan Önce Ne Yenir?

✔ 3-4 saat önce ana öğün
✔ 30-60 dakika önce ara öğün
✔ Kompleks karbonhidrat ağırlıklı
✔ Düşük yağ ve düşük posa

Kaçınılması gerekenler:

Gaz yapan sebzeler

Yüksek yağlı besinler

İlk kez denenen yiyecekler

Spordan Sonra Ne Yenir?

Antrenman sonrası ilk 3 saat kritik.

✔ Kaliteli protein (et, süt, yumurta)
✔ Kompleks karbonhidrat
✔ Yeterli sıvı

Örnek ara öğün:
???? Süt + meyve

Bu kombinasyon hem karbonhidrat hem protein sağlar.

Vitamin ve Mineraller

Özellikle:

B grubu vitaminler → Enerji üretimi

Demir → Oksijen taşınması

Kalsiyum → Kas kasılması

eksik olmamalı.

Demir eksikliği sporcularda erken yorulmaya neden olabilir.

Özet

Sporcu beslenmesi:

✔ Enerji dengesini sağlar
✔ Kas kütlesini korur
✔ Dayanıklılığı artırır
✔ Toparlanmayı hızlandırır

Ama unutmayın:
Her sporcunun kalori ve makro ihtiyacı farklıdır.